Exercícios para perda de peso

1 julho 2025

É ótimo ser o dono de um corpo esbelto e tonificado. Muitas pessoas se esforçam para isso, mas a realidade geralmente está longe dos desejos. Uma dieta desequilibrada, um estilo de vida sedentário, com uma criança, situações estressantes - tudo isso e muito mais ao longo do tempo leva a um conjunto de excesso de peso, o que não é tão fácil de lidar.

Vendo na escala uma figura decepcionante, muitos não querem suportar esse estado de coisas. A busca pelas melhores maneiras de se livrar dos odiados depósitos de gordura começa, que não apenas estragam a aparência, mas também afetam negativamente o trabalho de órgãos importantes. Obviamente, você pode tentar sentar -se em uma dieta, mas, para que o resultado agregue muitos anos, precisamos de exercícios para perda de peso.

Causas de excesso de gordura

Sofra de excesso de peso e planeja se envolver em esforço físico? Inicialmente, é necessário identificar as causas dos depósitos de gordura:

Dependência de comida social. Ocorre devido à propaganda ativa de alimentos nocivos, vários lanches na empresa comum. O efeito negativo é aprimorado pelo uso de produtos com uma composição "ruim", que é facilmente e completamente absorvida pelo corpo, sem atender a nenhum obstáculo em seu caminho.
Distúrbios hormonais. Os frutos na produção de hormônios são frequentemente levados a uma desaceleração do metabolismo e depois ao excesso de peso. Entender que o fundo hormonal é violado é muito fácil - o corpo constantemente sente fome com sede, depressão, membranas mucosas secas ou fadiga.
Interrupção do trato gastrointestinal. O tecido adiposo é o local ideal para armazenar e acumular toxinas. Eles são formados devido a violações no trato digestivo. Substâncias nocivas acumuladas gradualmente levam à obesidade, diabetes e outras doenças desagradáveis.
Fatores psicossociais. Situações estressantes, tristeza, raiva, tédio e outros fatores emocionais são a causa de comer demais, o que inevitavelmente leva ao acúmulo de gordura nos lugares mais inacessíveis. Na maioria das vezes, os choques morais são atolados com chocolate e outros produtos com carboidratos rápidos, de modo que a flecha das balanças se move rapidamente em direção ao aumento.
Um estilo de vida sedentário. A maioria das pessoas modernas ficou no escritório. A falta de atividade motora devido ao trabalho constante no computador, viagens no transporte público, a visualização constante da TV leva ao consumo insuficiente de energia. Com o tempo, ele se acumula, transformando -se na forma de depósitos de gordura. As pessoas que anteriormente praticaram esportes ativamente sofreram e recentemente pararam de se mover.
Genética. O excesso de peso pode ocorrer devido a uma predisposição genética. Existem muitos casos em que as pessoas estavam cheias de qualquer motivo. E quando os médicos descobriram isso, aconteceu que os parentes também tinham obesidade. Acontece que a integridade geralmente é os genes herdados da geração mais antiga.
Carga tóxica. A intoxicação é outra causa comum de depósitos de gordura. A sobrecarga do fígado com substâncias nocivas ao longo do tempo leva a violações no nível do açúcar, uma deficiência de muitos ácidos essenciais e uma diminuição na taxa metabólica. O corpo está entupido devido à nutrição inadequada, ao uso de produtos, que contêm “química”, OGM, etc.
Desequilíbrio de insulina. Violações no desenvolvimento de um hormônio tão importante geralmente levam a um rápido conjunto de libras extras. Se o nível de insulina for reduzido, os açúcares que chegam deixarem de ser absorvidos pelo corpo e começam a ser depositados nas paredes dos vasos sanguíneos na forma de placas.

O que os conjuntos de exercícios para perda de peso rápida são adequados para você

O que escolher para obter um efeito maior? O processo de queima de gordura requer uma abordagem séria. O treinamento selecionado deve corresponder ao nível de preparação do peso perdedor, para ter como objetivo resolver problemas específicos. Se você precisar remover a gordura das laterais e do abdômen, não precisará concentrar sua atenção apenas nessas áreas problemáticas.

Um resultado eficaz e durável é possível apenas com uma abordagem integrada. Os exercícios são selecionados para todos os grupos musculares, mas com grande ênfase nas zonas principais que requerem correção. É estritamente proibido ser zeloso com o esforço físico. Assim, você não só pode desencorajar o desejo em princípio de se envolver em si mesmo, mas também ganhar problemas de saúde. Os melhores conjuntos de exercícios para meninas modernas:

Modelagem. Para se livrar de emergência de quilogramas desnecessários, esses treinamento são perfeitos. Eles incluem aeróbica em combinação com movimentos de dança, o que, como resultado, permite que você se livre do excesso de peso. A modelagem é adequada apenas para mulheres enérgicas, configuradas para um resultado rápido e pronto para trabalhar constantemente para isso.
Pilates. Este complexo é considerado o mais seguro. Adequado para absolutamente todos, pois envolve o treinamento em um ritmo lento e tranquilo. Cada movimento é esticado para o desenvolvimento muscular máximo. A ação do Pilates visa trabalhar com uma prensa, pequena pelve, de volta. Acima de tudo, esse treinamento é adequado para mães jovens e meninas grávidas.
Fitball. Técnica original usando bolas grandes. Com sua ajuda, uma quantidade bastante grande de quilogramas, fortalecendo os músculos de todo o corpo, pode ser divertida e fervorosamente.
Dança da barriga. Você ama motivos orientais e realmente quer perder peso? Este complexo é mais adequado. Participando das aulas de dança, você retornará ao seu corpo a graça e a harmonia passadas no menor tempo possível. A carga neste caso é voltada para a área de imprensa, para que a cintura bonita seja garantida.

Você pode escolher ambos entre esses complexos específicos e de treinamento clássico, apresentado em casa ou em um centro de fitness sob a supervisão de um treinador. Uma escolha atenciosa e uma abordagem séria ajudarão não apenas a sua figura mais fina, mas também melhorar bem -ser humor, desenvolver resistência e resistência ao estresse.

Exercícios de emagrecimento em casa

O trabalho na figura da casa é uma excelente alternativa acessível aos treinamentos profissionais com um especialista. Há um número incrível de conjuntos de exercícios que ajudam a alcançar os melhores resultados. Primeiro você precisa cumprir várias regras simples:

Começamos a trabalhar na transformação, organizando a auto -disciplina, uma configuração clara de meta e bom humor.
Fazemos um cronograma de aulas-é necessário realizar pelo menos 3-4 treinamento por semana.
Treinamos estritamente em determinadas horas. É melhor feito de 11 a 13 horas para almoçar e à tarde - de 17 a 19 horas.
Realizamos treinamento com o estômago vazio. Deve ser consumido 2 horas antes do esporte em casa.
Somente exercícios regulares à vista são realmente eficazes. Quanto mais frequentemente e mais estável, melhor e mais brilhante o resultado.
Você realmente precisa querer perder peso, configurando -se corretamente. As classes “através da força” não levarão ao efeito desejado.
No processo de realização de exercícios, não é recomendável parar para "descanso". Realizamos todos os complexos sem problemas, sem parar. É permitido por 30 segundos para um intervalo, mas nada mais.
Realizamos cada exercício da maneira mais correta possível, de acordo com as instruções, o que melhorará o resultado várias vezes.

Correto quente -up

Antes de realizar um conjunto completo de exercícios para diferentes grupos musculares, você precisa "aquecer", preparar seu corpo para o treinamento em casa. Não vale a pena negligenciar o aquecimento; caso contrário, você poderá sofrer vários ferimentos. O conjunto aproximado de ações é executado da seguinte forma (começamos com o topo):

Preparando -se para a execução - ficamos retos e de largura das pernas - largura, as mãos estão no cinto. Fazemos curvas suaves com a cabeça em direções diferentes.
Os movimentos dos ombros para cima e para baixo, bem como em círculo.
Esticamos nossos braços para a frente e começamos a pegar cada um deles, o mais rápido possível.
Apertamos nossas mãos no "castelo" e seguramos o nível do peito. Nós movemos o caso em um e outro. Ficamos retos, a parte inferior do corpo permanece imóvel.
Colocamos uma mão na cintura, a segunda - levante -se. Fazemos inclinações, esticando o membro elevado junto com o corpo. Então mudamos de mãos e começamos de novo.
Fazemos inclinações da parte superior do corpo, chegando ao chão. Estamos fixos no "coletado" por vários segundos.
Nós nos tornamos uniformes. Nós confiamos completamente em apenas um pé e seguramos o segundo no dedo do pé. Giramos com uma meia em círculo. Então trocamos a perna e repetimos novamente.
Ficamos retos, em uma respiração profunda, esticamos as mãos acima da cabeça e ficamos em suas meias. Nós descemos a expiração.

Depois de influenciar seu corpo, você pode iniciar com segurança o principal conjunto de exercícios para os grupos musculares desejados.

Exercício para perda de peso de pernas

As pernas são áreas problemáticas para muitas mulheres e até homens. Aqui estão alguns exercícios que ajudarão a se livrar da gordura e a apertar os músculos:

Gêmeos para as laterais. Descansamos contra a parede e entramos nas meias. Primeiro, levante a esquerda e depois a perna direita e comece a "acenar" para o lado, segurando alguns segundos na posição elevada. Da mesma forma, o exercício de "reviravolta" está pronto.
Aumentos das pernas para cima. Nós deitamos, descansando de joelhos e cotovelos, olhe para o chão. Colocando a perna esquerda, puxe a meia e tente elevar o quão alto acima da superfície. Ficamos, consertamos por alguns segundos e retornamos à posição inicial. Por analogia, repetimos para a perna direita.
Levantando a pélvis. Sentamos na beira da cadeira, descansando as mãos no assento e começamos a afundar. Fazemos isso de tal maneira que as omoplatas estão na superfície e o fundo do corpo está no limbo. O ângulo ao dobrar os joelhos deve ser de 90 graus. Tentamos afundar o mais baixo possível. Então nos levantamos suavemente, retornamos à posição inicial.
Esquadinhos com ênfase na parede. Nós descansamos de costas para a superfície, colocamos as pernas a uma leve distância uma da outra. Afunde lentamente até que o paralelo com o piso seja alcançado. Agachado, tocando constantemente a parede.
Aumentos do corpo com pernas de fiação. Tomamos uma posição horizontal no tapete de ginástica, endireitamos as pernas e descansamos contra a parede. Entregue nossas mãos sobre sua cabeça. Expiramos e levantamos o caso, tentando tocar as paredes. As pernas são divorciadas em direções opostas.
Inclinação do estojo de volta dos joelhos. Ajoelhamos -nos, esticamos as mãos para a frente, seguramos as costas o mais diretamente possível. Nós inclinamos a parte superior do corpo sem dobrar na região lombar.

Exercícios de imprensa

Tendo decidido transformar seu corpo, qualquer garota ou homem deve definitivamente prestar atenção ao estômago. O estudo da imprensa neste caso é muito importante:

Twisting lateral. Deitamos nas costas, colocamos as mãos atrás da cabeça, dobramos as pernas nos joelhos e descansam os pés no chão. Aumentamos o caso, inclinando -o em diferentes direções. Tentamos alcançar o joelho oposto o máximo possível.
Torção normal. O movimento é realizado de maneira semelhante ao lado, mas não há necessidade de fazer curvas. "Twist" estritamente para a frente.
Planck. Nós vamos ao tapete de ginástica. Recebemos no chão com as mãos e meias e nascemos, mantendo o corpo exatamente, sem desvios. Mantemos nesta posição de 30 segundos a 2 minutos, dependendo da preparação. Se for difícil ficar imediatamente no bar, você pode fazer uma opção simplificada, por exemplo, com um cotovelo no cotovelo ou acima do peso dos joelhos.
Planck ao lado. Tomamos a posição lateral deitada. Sumramos com ênfase em uma mão completamente reta. Mantemos nossas pernas juntas, levantamos nossos quadris. Mantemos a posição aceita quanto possível.
"Flippers". Tomamos uma posição horizontal. As pernas estão uniformemente, as mãos estão endireitadas ao longo do corpo. Levamos cada perna separadamente, simultaneamente com um levantamento de luz do gabinete. É importante não dobrar as costas na região lombar e não fazer movimentos repentinos.
Balanceamento. Começamos o exercício, sentado nas nádegas. Levante as pernas alisadas acima da superfície, estique as mãos à sua frente. Estamos fixos na posição recebida em 20 segundos, não estamos com pressa e tentamos respirar uniformemente.
"Climber". Entramos no bar em mãos retas. Seguimos a postura, o estômago é puxado, o olhar é direcionado direto. Expiramos e puxamos a perna direita para o peito. Com uma inalação, retornamos à posição inicial.

Exercícios para o peito e as mãos

Qualquer garota sonha com mãos bonitas e um peito em forma. Os exercícios a seguir ajudarão a alcançar a perfeição:

Urso da parede. Confiamos na parede com as mãos, colocamos -as um pouco mais largas que os ombros, as pernas ficam retas, próximas uma da outra. Mudamos o peso corporal para as meias e começamos a empurrar. As costas/pescoço devem permanecer retas e imóveis. Apenas as mãos funcionam.
Aumentos das mãos com ponderação. Tomamos a posição de deitar, deitamos de costas. Tomamos pequenos halteres. Levante/abaixe as mãos alternadamente. Nós nos movemos com o ritmo da respiração.
O supino está em francês. Tomamos a posição de ficar em pé. Pegamos um haltere em nossas mãos e, com a ascensão, começamos a começar atrás da cabeça.
Mão em pé em pé. Nos tornamos na posição de cair em qualquer perna. Confiamos no joelho com o cotovelo e pegamos o haltere com a segunda mão, aumentamos, depois abaixamos e levamos ao joelho. Ao levantar o inventário das omoplatas, reduzimos um com o outro o máximo possível.
Querida mentindo. Deitamos de costas, apodrecemos nos joelhos e clicamos bem nos pés na superfície. Levante a parte pélvica, dobre as mãos em um ângulo de 90 graus sem separar o bíceps do chão. Exalando, puxe o haltere para cima. Tendo respirado, abaixamos o inventário para a posição inicial.
Levante -se nos cotovelos das mãos em pé. Nós espalhamos as pernas a uma curta distância uma da outra, o olhar é direcionado para a frente. Mãos com halteres se dobram e reduzem no nível do peito. Lentamente, lentamente, levante -os ao máximo. Também diminuímos lentamente.
Alongamento ao tríceps. Lideramos nossas mãos atrás das costas e atravessamos o "castelo". Estabelecemos a direita por baixo, e a esquerda é de cima. Estabelecemos na posição resultante ao máximo e fixamos por cinco segundos. Mudamos a posição e repetimos novamente.

Cardiocrações para a casa

Cardio é um elemento obrigatório de qualquer processo de perda de peso. Esta é uma das maneiras mais eficazes de "queimar" o excesso de gordura, um exercício no qual você precisa fazer uma ênfase especial. O treinamento cardio mais eficaz:

Caminhadas para perda de peso. À primeira vista, pode parecer que é bastante simples e é improvável que dê o efeito desejado. De fato, caminhar é a melhor maneira de queimar rapidamente gordura no abdômen e nos quadris. Se você aderir à nutrição adequada e fazer passeios regularmente com um passo tranquilo, seu peso se moverá rapidamente. Este exercício, apesar da simplicidade, ajuda a "acelerar" o metabolismo.
Correndo. Essa cardiopulsão tem um efeito positivo no trabalho do sistema cardiovascular, efetivamente queima depósitos de gordura nos locais mais inacessíveis. Muitos não gostam de correr, mas em vão. É um treinamento que o avançará significativamente no caminho para um corpo esbelto e ajustado.
Ciclismo. Se você não gosta de correr, tente treinar usando uma bicicleta. Isso não é apenas um sucesso se livrar de libras extras, mas também um grande prazer com o processo.
Natação. Esse tipo de treinamento cardio ajuda a perder peso, devolver o tom aos músculos e melhorar o corpo. Para obter um resultado rápido, você precisa nadar o mais rápido possível. O suficiente para iniciar 1-2 aulas semanalmente.

Vantagens de executar exercícios

Quando você precisa se livrar de quilos extras, uma dieta equilibrada não é suficiente. Um conjunto de exercícios compilados com competência permite alcançar o resultado desejado o mais rápido possível: tirar o peso e apertar o corpo. As principais vantagens do treinamento:

Quanto maior a massa muscular, mais rápido o metabolismo. Os músculos são um dos principais fatores do trabalho correto e ininterrupto do metabolismo de qualquer pessoa. São eles que gastam a principal porcentagem de energia proveniente de alimentos, especialmente em comparação com o tecido adiposo. 1 kg de fibras musculares consome 15 calorias diariamente e a mesma quantidade de gordura é de apenas 5 anos. A diferença é colossal.
Melhorando a qualidade do corpo. Realizando exercícios, você sempre terá um corpo tonificado. A magreza visual nem sempre é estética. Elasticidade é o que pode ser alcançado pelo treinamento teimosos. É aconselhável usar pelo menos um inventário mínimo, por exemplo, halteres ou agentes de ponderação durante eles. Os resultados são medidos não por números nas escalas, mas pela proporção de gordura e músculos.
Longa preservação do resultado. Realizando exercícios mínimos, o peso perdedor funciona para o futuro. Mesmo se você parar de treinar temporariamente, os músculos operarão em inércia por um longo tempo, consumindo um grande número de calorias diariamente, mantendo o corpo no peso desejado.
Ótimo humor. Os esportes não são apenas atividades físicas graves, mas também um ótimo humor para o dia inteiro. Tendo feito alguns exercícios, você notará rapidamente como o corpo será preenchido com energia, vigor e espírito incrível.
Cura geral do corpo. A atividade física afeta positivamente o trabalho de todos os órgãos internos. O risco de doenças oncológicas, doenças associadas ao trabalho do trato gastrointestinal, o sistema cardiovascular é reduzido. A imunidade aumenta - uma pessoa está muito menos doente com resfriados.
Grande efeito cosmético. Com o esforço físico, a pele adquire um tom, torna -se mais elástica, apertada. Vale a pena notar que a notória “crosta laranja” de áreas problemáticas desaparece gradualmente.

Para "construir" um corpo bonito, você precisa estar moral e fisicamente preparado para trabalhos complexos e de longo prazo. Mas seu resultado definitivamente agradará, e a figura adquirirá rapidamente curvas agradáveis.