Exercícios para perder peso e lados em casa

Os músculos no abdômen e nos lados pertencem aos músculos que formam um espartilho. Portanto, seu trabalho envolve muitos músculos interconectados localizados de cabeça para baixo e se estendem pelas nádegas até a frente e dentro dos quadris. Faça algumas alterações no estilo de vida e realize exercícios para perda de peso do abdômen e lados em casa para obter a figura dos seus sonhos.

Estratégia para perda de peso de abdômen e laterais

A gordura no estômago parece esteticamente feia. Além disso, ele pode influenciar sua saúde em geral, se você não restringir seu crescimento. Um estilo de vida sedentário é uma das principais razões para o aparecimento do abdômen. A falta de exercícios regulares e a baixa atividade física, juntamente com comer demais, leva ao depoimento de gordura na cintura. Mesmo na ausência de excesso de peso, a má postura e os músculos fracos nessa área provocam o acúmulo de gordura no estômago e nas laterais. Tudo o que você precisa fazer é tonificar os músculos para obter uma cintura fina. Se você acha que apenas uma dieta ajudará a queimar gordura no estômago, você está enganado. A dieta contribui para uma perda total de peso, mas não pode afetar o estômago e os lados pontuais. Os exercícios de energia com baixa intensidade fornecem uma taxa aumentada de metabolismo e permitem queimar calorias em um ritmo mais rápido. Você terá um efeito maior dos exercícios para perder o peso de lados se seguir estas dicas:

• Faça movimentos da cintura, os quadris devem ser imóveis.
• Mantenha os músculos da imprensa tenso durante todo o exercício.
• Respire profundamente - isso melhora os músculos da imprensa e protege a região lombar.

Os exercícios devem usar uma grande quantidade de músculos e gastar muita energia para garantir queimaduras intensivas de calorias. Aqui, o treinamento de alta intensidade e a queima de gordura virão em socorro. O sucesso em 80% depende do uso de alimentos saudáveis. Observe uma dieta equilibrada com uma quantidade adequada de macro e micronutrientes. Coma comida cozida em casa e passe por fast food e comida pronta. Se você seguir uma dieta saudável, juntamente com o treinamento regular por 30 a 45 minutos 4-5 dias por semana, o peso diminuirá gradualmente e derreterá a gordura e as laterais.

Os exercícios mais eficazes para o abdômen e laterais

Você deve oferecer uma oportunidade para o seu corpo não acostumado ao mesmo treinamento. Para fazer isso, às vezes alterna entre os exercícios:

• torção reta, reversa e lateral, inclusive na bola;
• pesar agachamentos;
• encostas com halteres;
• Gêmeos e elementos da madrasta.

Para um aquecimento de 15 minutos antes de cada treinamento, a corda ou a bicicleta pulando é perfeita.

Torção direta deitada nas costas.

Nada fará com que a gordura queime no estômago mais rápido do que torcer. Este exercício tem muitas variações. Não prenda a respiração ao executar. Repita 2-3 abordagens 10 vezes. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão ou levante os pés em um ângulo reto. Mantenha as mãos dobradas no peito - para evitar pressão excessiva nos músculos do pescoço.

Aperte os músculos da imprensa e expire o corpo na expiração. Sem fôlego, desça para o chão. Uma posição inicial semelhante, mas ao levantar o corpo, incline o ombro esquerdo para o lado direito, enquanto segura o lado direito do chão deitado no chão. Em seguida, faça esse movimento para o outro lado. Você pode abaixar simultaneamente os joelhos no chão na direção oposta - isso se concentra no movimento nos músculos laterais. A partir da posição inicial, o exercício é feito pelas pernas, não aos ombros. Faça os músculos da imprensa funcionarem e não use o impulso de balançar as pernas. Os pés neste caso estão no chão e o Fitball suporta a região lombar, os ombros estão em peso. A partir desta posição, você pode executar torções retas e laterais. Você não deve sentar completamente ao levantar o caso, elevar o corpo em um ângulo de 30 a 40 graus - isso protegerá as costas dos danos. Todos os movimentos são realizados lentamente.

ponte

Este exercício envolve ativamente os músculos do abdômen e das nádegas. Ele também possui várias variedades do nível inicial para um nível avançado. Faça 10-12 repetições em 2 abordagens. Certifique -se de que não haja deflexão nas costas ao levantar as nádegas. É realizado a partir de uma posição de deitado nas costas com joelhos dobrados, os pés ficam no chão. Na expiração, levante as nádegas, aperte os músculos da imprensa. Paise no topo e afunde lentamente no chão. A versão avançada pressupõe que você mantenha o equilíbrio com o suporte de uma perna enquanto o segundo é esticado até o teto. Nesse caso, o exercício é complicado pela adição de peso. Coloque uma panqueca no estômago do bar ou conserte a barra nos quadris.

O vácuo do abdômen

Este exercício também é conhecido como vácuo de quatro pontos, transversal-abdominal. Os exercícios a vácuo para os músculos abdominais fazem uma ênfase maior na respiração, e não no aumento da freqüência cardíaca. Eles devem ser realizados com o estômago vazio.

• O vácuo do abdômen de uma posição de quatro. Na expiração, aperte os músculos abdominais e mantenha-os nesta posição por 15 a 30 segundos.
• Faça opções diferentes para este exercício sentado ou mentindo.

Planck

Este exercício treina músculos no abdômen, quadris e lombar. Use diferentes opções de barras para bombear todos os músculos do corpo. Tente segurar suas costas uniformemente e não cambaleia na cintura do ombro. Segure na posição que puder. Gradualmente, aumente desta vez e prossiga para a execução da barra em mãos estendidas. Na versão avançada deste exercício, você pode levantar um braço ou perna no chão. Segure seus quadris sobre o chão, em uma versão complicada, levante uma perna - isso fará com que os músculos e os quadris laterais trabalhem duro.

• A barra reversa é semelhante à ponte, apenas com o suporte não aos ombros, mas aos cotovelos ou palmas das mãos.
• A barra na bola.

Enrole na bola para que ele apoie as pernas, e as mãos estavam localizadas no chão sob o cinto de ombro. A posição instável das pernas na bola inclui músculos estabilizadores adicionais.

Exercícios respiratórios para reduzir a cintura e as laterais

Aplique exercícios respiratórios para remover o estômago e as laterais.

Existem 2 tipos de equipamentos. Bodyflex, occisis são eficazes para obter um abdômen plano. Na primeira versão, a tecnologia envolve o fluxo de oxigênio para os locais de queima de gordura. Para fazer isso, com o estômago vazio, são realizados exercícios, durante os quais é dada atenção especial à respiração. A expiração aqui é substituída por uma respiração profunda, depois uma expiração acentuada, prendendo a respiração novamente. Os exercícios são realizados enquanto a respiração é detida. Leva até 10 segundos, o que ajuda a acertar gordura. As aulas Bodyflex duram 15 minutos, durante os quais são realizados exercícios eficazes para perda de peso do abdômen e laterais:

As pernas de aquecimento à largura dos ombros, dobrando-se um pouco, o corpo se inclina um pouco para frente, as palmas das mãos descansam um pouco acima dos joelhos. Comece a respirar profundamente, com um esforço para empurrar o ar até que os pulmões estejam completamente liberados, respire rapidamente no nariz com uma inflação completa do abdômen. Expire o ar fortemente com a boca, puxe o estômago, pare a respiração por 10 segundos. Repita o complexo.

• Coloque os pés de largura dos ombros, dobre os joelhos, as mãos, coloque um pouco acima dos copos dos joelhos, faça um exercício respiratório. Abaixe a mão esquerda, coloque o cotovelo no joelho esquerdo, levante a perna direita de lado com um dedo alongado sem rasgar o pé. Levante a mão direita na cabeça, segure a sensação de alongamento muscular ao lado. Faça um ciclo de 5 repetições, mude a mão.
• Sente -se no chão, jogue a perna para a outra, dobra. Com a mão direita, pegue o joelho oposto, jogue a mão esquerda atrás das costas. Faça um exercício respiratório, puxe o joelho esquerdo sobre você e para cima, para que o corpo esteja girando, a tensão na cintura é sentida. Olhe para trás para esticar a cintura, o lado externo da coxa. Leve 5 repetições, mude as laterais.

Ao usar o sistema occisis, não há exaustões acentuadas, em vez de respirações curtas. Técnica adequada: 1 respiração profunda, 3 respirações curtas, expiração profunda, 3 exalações leves. Você pode repetir a tecnologia eficaz até 30 vezes após comer. Essa técnica estimula os músculos abdominais oblíquos, uma prensa abdominal, que é reduzida em um quarto de hora para 250 vezes. Isso ajuda a se livrar das dobras gordas e feias, torna a barriga.

Cobrança pela perda de peso do abdômen e laterais

Quando você deseja perder peso, você deve periodicamente (até 4 vezes por semana) realizar treinamento intenso, se envolver diariamente em exercícios eficazes. Os exercícios a seguir podem ser incluídos na ginástica:

Deitado de costas, endireite as mãos, entregue as mãos no chão. Pegue lentamente os pés com saltos combinados do abdômen, endireitam rapidamente as pernas.

• Deitado de costas, dobre os joelhos, não rasgue os calcanhares, as mãos nas costas da cabeça com cotovelos diluídos. Expire, levante o corpo para os joelhos, deite -se de braços estendidos ao longo do corpo, mova as pernas até que os dedos tocem o tapete acima da cabeça. Volte ao IP, levante as pernas até 20 cm, mantenha 10 segundos.
• Sente -se, segurando as costas retas, as mãos nos quadris, coe os músculos da imprensa, deite -se suavemente em conformidade com o ângulo de 90 graus entre o corpo e as pernas retas.
• Agachamentos rasos com carga - sentam lentamente em uma cadeira imaginária, permanecem em uma posição, endireitando -se. Para complicação, você pode agachar -se em uma perna, torcer o aro.

Como os exercícios afetam a perda de peso do abdômen e laterais

Implementação regular de até vários exercícios físicos - às vezes se torna um teste para muitas pessoas perderem peso. De fato, nem todos podem se forçar a prestar atenção ao esporte diariamente e, portanto, a maioria decide que uma nutrição adequada será suficiente. No entanto, são precisamente áreas problemáticas, pois o estômago e os lados é muito difícil de colocar em ordem apenas através da deficiência de calorias. A propósito, como criar um déficit calórico lido aqui. Os volumes, é claro, diminuirão, mas o estômago ainda não será plano. Para que a barriga seja plana, é necessário ter os músculos abdominais tonificados. Se eles estiverem fracos, o estômago ainda irá incha, formando uma linha de silhueta feia. Bem, você pode apertar os músculos abdominais de apenas uma maneira - exercícios eficazes para a perda de peso do abdômen e laterais. Além disso, a atividade física, é claro, ajuda a perder peso mais rápido.

5 exercícios para perder peso e laterais

Primeiro, vamos falar sobre os lados. Existem vários exercícios simples, mas eficazes, que ajudam a reduzir os lados e apertar os músculos abdominais. Considere 5 exercícios para a perda de peso do abdômen e lados que garantem a figura. Os três primeiros dos apresentados são direcionados para as laterais e ajudam a se livrar de clusters desnecessários de maneira simples e rápida nessa área. Esses exercícios serão suficientes para se livrar dos superávits, mas, ao mesmo tempo, não balançarem os músculos oblíquos da imprensa, que estão repletos de um aumento no volume da cintura. Os dois restantes ajudam a apertar a imprensa e alcançar um abdômen plano.

• 1 encostas. Posição inicial - as pernas ficam afastadas na largura do ombro, as mãos estão dobradas nos cotovelos, segure o cinto. Como alternativa, nos dobramos para as laterais, enquanto puxamos uma mão para a inclinação. Se nos inclinarmos para a direita, a mão esquerda se estende e vice -versa. Repita 30 vezes. Este exercício é muito simples, mas bastante eficaz. Você precisa fazer duas ou três abordagens, pode repetir todos os dias.
• 2 voltas do caso. Posição inicial - as pernas ficam afastadas na largura do ombro, segure as mãos no nível do peito, inclua os pincéis na fechadura. Voltamos, tentando virar completamente o tronco, as pernas e a pelve são deixadas imóveis. Fazemos 20 ou duas abordagens 20 ou três vezes.
• 3 Twisting. Posição inicial - Nós deitamos de costas, seguramos as mãos atrás da cabeça, os pés de pé no chão, as pernas estão dobradas nos joelhos. Levamos o corpo para os joelhos, fazemos uma curva, retornamos à posição inicial. Repetimos 10 vezes em cada direção. Uma ou duas abordagens serão suficientes.
• 4 ASSENTE DO CORPO. Existem duas variações deste exercício. O primeiro tem como objetivo fortalecer a imprensa superior e o segundo permite que você elabore bem a imprensa inferior. Então, vamos ao chão, dobrar as pernas nos joelhos, descansar no chão nos pés, segurar as mãos atrás da cabeça. Rasgamos as omoplatas do chão, esticamos para cima até o queixo, não levantamos o corpo completamente, assumimos a posição inicial. Realizamos duas ou três abordagens 12-15 vezes. Na segunda variação, fazemos o mesmo, apenas aumentamos o caso completamente, atraindo o peito para os joelhos.
• 5 levantando as pernas. Deitamos no chão, descansamos no chão com as mãos, seguramos -os ao longo do corpo, pressionamos a parte inferior das costas no chão. Levamos as pernas perpendiculares ao corpo e a abaixamos lentamente, seguramos 1-2 segundos a cerca de 5 a 10 cm do chão e levantamos novamente. Repetimos o exercício de 15 a 20 vezes, fazemos duas ou três abordagens.

Exercícios de imprensa eficazes

É difícil alcançar a perfeição da figura, especialmente em uma área "complexa" como o estômago e a cintura. Para manter o peso, para preservar uma cintura fina, um estômago plano com mais de 40 anos se torna um problema real. Mas nada é impossível. Exercícios eficazes propostos pelo instrutor de fitness experiente Gay Gasper é garantido para obter cintura fina e estômago liso. Gay Gasper o chamou de So - o complexo "Ben Press for Dummies". Para cada exercício, também é proposto, uma modificação mais complicada para um nível avançado ou vice -versa, uma versão leve, se no primeiro estágio for difícil lidar mesmo com o nível básico. Você não precisa de equipamentos ou conchas especiais, só precisa de um tapete. Portanto, o complexo para um gasper gay de abdômen plano é ideal para a lição de casa. Gay Gasper recomenda a combinação de exercícios de imprensa com aeróbica e nutrição equilibrada, porque apenas um balanço da imprensa não é suficiente para um abdômen plano. É impossível queimar gordura apenas em uma área específica; portanto, você não receberá um estômago plano sem cargas aeróbicas e uma dieta equilibrada, e até uma prensa abdominal bombeada ocultará uma camada de gordura subcutânea. Ao cumprir essas recomendações, após 2-3 meses, você garante uma cintura fina e uma barriga linda e lisa. Sim, infelizmente, esse processo não é rápido. Mas você pode ver os primeiros resultados motivadores em duas semanas, se praticar todos os dias.