Um aumento de 10 kg no peso corporal nem sempre se refere à obesidade. No entanto, tem um impacto negativo significativo no estado psicológico da mulher, pois geralmente "estraga" a sua figura.
Outras mudanças no comportamento alimentar contribuem para o ganho contínuo de peso e efeitos negativos para a saúde. Para conseguir um corpo melhor e perder 10 kg "extras", você pode usar recomendações dietéticas especiais.
Perder peso em 10 kg - período ideal
A perda de peso direcionada implica um certo estresse no corpo associado a uma diminuição no fornecimento de nutrientes e alterações no metabolismo (metabolismo).
Para reduzir o impacto negativo no corpo humano, é importante prestar atenção a várias características relativas ao período ideal:
- Muitas recomendações dietéticas "prometem" uma rápida perda de peso em um curto período de 7 a 10 dias - na verdade, uma diminuição tão rápida do peso corporal só é possível com uma cessação quase completa do fornecimento de nutrientes ao corpo humano, que está repleta de distúrbios metabólicos graves e consequências subsequentes para uma boa saúde.
- Uma diminuição acentuada do peso corporal é possível em pessoas obesas com inchaço dos tecidos moles (tecido subcutâneo) - isso ocorre devido à perda de líquido dos tecidos inchados, o que também não traz benefícios para a saúde geral. Sim, você pode fazer várias sessões de massagem e reduzir o número de calorias, isso dará resultados rápidos de imediato, mas à custa da redução do inchaço.
- O período ideal para perder peso em 10 kg é considerado um período de tempopelo menos 1 mês– durante um determinado período de tempo, com a implementação adequada das recomendações dietéticas num contexto de aumento da atividade física, o corpo adapta-se gradualmente às novas condições metabólicas. Isso não tem um efeito negativo no corpo humano. A maioria das dietas para perda gradual de peso causa uma limpeza gradual de compostos tóxicos, bem como uma diminuição das placas ateroscleróticas (depósitos de colesterol) nos vasos arteriais, como resultado do qual o bem-estar de uma pessoa melhora significativamente.
A perda de peso adequada de 10 kg é possível durante um período de pelo menos 1 mês, o que não só melhorará a sua figura, mas também o seu bem-estar geral.
É muito importante perder peso sob supervisão de um médico e passar em todos os exames necessários antes de mudar seu estilo de vida.
Menu por uma semana por 1200 kcal
O valor energético diário dos alimentos de 1200 kcal (quilocalorias) permite atingir um balanço energético negativo (gastamos mais calorias do que ingerimos), para o qual se utilizam dietas leves. Isso significa que a quantidade de energia recebida não é suficiente para o curso normal de todos os processos vitais do corpo, o que obriga o corpo a utilizar reservas de reserva.
Um balanço energético negativo leva a uma diminuição gradual das reservas de lipídios (gordura) na gordura subcutânea e à perda de peso. O cardápio de emagrecimento por 1 semana com teor calórico de 1200 kcal é apresentado na tabela:
| Hora de comer | Prato | Peso, volume em g ou ml (conteúdo calórico em kcal). |
| Segunda-feira | ||
| Café da manhã | Maçã-aipo fresco | 160 (42) |
| Espargos cozidos, omelete de clara de ovo | 160 (46) | |
| Salada de rabanete e cebolinha com iogurte desnatado | 100 (35) | |
| Chá verde | 200 (17) | |
| Almoço | Maça assada | 1 peça (65) |
| Iogurte com adição de grãos | 125 (93) | |
| Jantar | Sopa de peixe (peixe magro) com adição de vegetais (batata, cebola, cenoura) | 255 (109) |
| Almôndegas de peru cozidas em molho de tomate | 100 (182) | |
| Salada de pepino, tomate e ervas | 130 (25) | |
| Compota de frutas secas | 200 (93) | |
| Lanche da tarde | Pepino fresco fatiado | 110 (12) |
| Kefir | 200 (82) | |
| Jantar | Peito de frango cozido | 100 (132) |
| Salada de aipo, abacaxi e nozes com iogurte desnatado | 150 (202) | |
| Chá de mirtilo | 200 (17) | |
| Terça-feira | ||
| Café da manhã | Queijo cottage com baixo teor de gordura | 150 (83) |
| Salada de cenoura, abóbora com nozes e iogurte | 130 (165) | |
| Suco de romã | 200 (83) | |
| Almoço | kiwi | 2 peças (72) |
| Chá verde com jasmim | 200 (17) | |
| Jantar | Sopa de repolho com cogumelos e creme de leite desnatado | 250 (68) |
| Bacalhau estufado com cebola e cenoura | 100 (67) | |
| Couve-flor cozida com ervas | 150 (34) | |
| Compota de groselha | 200 (75) | |
| Lanche da tarde | Laranja | 1 peça (57) |
| Iogurte de baixa gordura | 125 (84) | |
| Jantar | Strogonoff de peru | 100 (172) |
| Salada de pimentão, pepino e ervas com iogurte desnatado | 130 (43) | |
| Chá com bergamota | 200 (19) | |
| Quarta-feira | ||
| Café da manhã | Caçarola de clara de ovo com ervas | 100 (63) |
| Alface fatiada, pepino, verduras | 150 (21) | |
| Cacau com leite | 200 (63) | |
| Almoço | Banana | 1 peça (123) |
| Chá verde | 200 (17) | |
| Jantar | Sopa de cevada com champignon | 250 (109) |
| Carne estufada com cebola e azeitonas | 100 (135) | |
| Abobrinha e verduras cozidas | 150 (38) | |
| Compota de passas | 200 (97) | |
| Lanche da tarde | Pera | 1 peça (64) |
| Iogurte de baixa gordura | 125 (86) | |
| Jantar | Língua de boi cozida | 75 (173) |
| Brócolis e verduras cozidos | 150 (37) | |
| Chá verde com tomilho e mel | 200 (48) | |
| Quinta-feira | ||
| Café da manhã | Omelete de proteína com espargos | 150 (58) |
| Salada de tomate | 100 (23) | |
| Torrada integral | 30 (53) | |
| Café com leite | 200 (26) | |
| Almoço | Pera | 1 peça (64) |
| Biokefir | 200 (81) | |
| Jantar | Sopa de goulash de peixe | 250 (104) |
| Frango Schnitzel | 100 (132) | |
| Salada de chucrute com cebola e óleo vegetal | 100 (69) | |
| Suco de limão | 200 (53) | |
| Lanche da tarde | Laranja | 1 peça (57) |
| Iogurte de baixa gordura | 125 (86) | |
| Jantar | Rolinhos de repolho recheado com carne picada, cenoura e cebola | 200 (237) |
| Salada de pimentão com ervas | 100 (27) | |
| Chá de camomila | 200 (17) | |
| Sexta-feira | ||
| Café da manhã | Arenque levemente salgado embebido | 55 (76) |
| Batatas cozidas com cebolinha e endro | 150 (148) | |
| Bebida de chicória com adição de leite | 200 (34) | |
| Almoço | Maçã assada recheada com requeijão | 1 peça (108) |
| Cocktail de leite com framboesas | 200 (73) | |
| Jantar | Sopa de repolho feita com repolho fresco e ervas | 250 (64) |
| Carne Estufada com Pimentão | 100 (118) | |
| Salada de aipo, pepino e cebolinha com iogurte desnatado | 130 (36) | |
| Compota de damascos secos | 200 (68) | |
| Lanche da tarde | Toranja | 1 peça (47) |
| Iogurte de baixa gordura | 125 (86) | |
| Jantar | Caçarola feita de filé de peixe | 200 (101) |
| Pepino fatiado e folhas de alface | 150 (19) | |
| Chá verde com jasmim | 200 (17) | |
| Sábado | ||
| Café da manhã | Omelete preparada com requeijão e queijo | 100 (155) |
| Salada com tomate e ervas | 150 (38) | |
| Café com leite | 200 (23) | |
| Almoço | Maçã | 1 peça (67) |
| Kefir com framboesas | 200 (82) | |
| Jantar | Sopa de brócolis com ervas | 250 (67) |
| Peito de frango cozido | 100 (115) | |
| Repolho branco estufado com cenoura | 150 (53) | |
| Compota de groselha | 200 (73) | |
| Lanche da tarde | Abacaxi seco | 75 (189) |
| Chá verde | 200 (17) | |
| Jantar | Caçarola de Bacalhau e Clara de Ovo | 100 (76) |
| Salada de endro, aipo, rúcula com suco de limão. | 150 (45) | |
| Chá Rooibos | 200 (17) | |
| Domingo | ||
| Café da manhã | Ovo cozido recheado com cebolinha e arenque | 1 peça (107) |
| Ervilhas verdes e ervas | 100 (55) | |
| Chá preto | 200 (17) | |
| Almoço | Banana | 1 peça (127) |
| Chá verde com mel | 200 (47) | |
| Jantar | Sopa com conservas de peixe, batata e ervas | 250 (112) |
| Peito de frango cozido | 100 (114) | |
| Abobrinha e verduras cozidas | 150 (38) | |
| Compota de maçã | 200 (78) | |
| Lanche da tarde | Laranja | 1 peça (57) |
| Iogurte de baixa gordura | 125 (86) | |
| Jantar | Peito de peru refogado com cenoura, pimentão e cebola | 100 (131) |
| Salada de tomate | 150 (37) | |
| Chá verde com hortelã e mel | 200 (48) | |
A dieta semanal é aproximada, permite navegar pelos pratos principais, sua quantidade e conteúdo calórico. Ao fazer recomendações para perder 10 kg, é importante levar em consideração vários recursos:
- Quase todos os alimentos com baixo valor energético são permitidos. É dada preferência a alimentos vegetais, carnes magras (coelho, frango, peru, carne bovina) e laticínios (ryazhenka, kefir, iogurte).
- É aconselhável cozinhar no vapor ou ferver os alimentos. Estufar e assar são permitidos. Não é recomendado comer alimentos fritos. Quais têm mais calorias.
- Excluem-se as carnes fritas gordurosas e os carboidratos de fácil digestão, que possuem alto valor energético.
- Para melhor absorção dos alimentos, bem como para diminuir a carga no aparelho digestivo, recomenda-se comer com mais frequência (pelo menos 5 vezes ao dia). As porções devem ser mantidas pequenas.
- O último jantar é permitido o mais tardar 4 horas antes da hora prevista de dormir.
- O corpo deve receber uma quantidade suficiente de líquidos, o que reduz a intensidade da fome entre as refeições.
O cardápio de 7 dias é utilizado para pessoas saudáveis com leve ganho de peso. Acredita-se que uma ingestão calórica diária de 1. 200 kcal ajuda a perder peso sem comprometer a saúde. Se houver processos patológicos nos órgãos e estruturas do trato gastrointestinal, o médico assistente poderá corrigir a dieta alimentar. Para uma perda de peso mais rápida de forma individual, é possível reduzir o valor energético da dieta para menos de 1200 kcal.
Tipos de dietas
A redução do conteúdo calórico dos alimentos, bem como uma rápida reestruturação do metabolismo visando a "queima" de gorduras, é possível com diversos tipos de dietas. Cada dieta é caracterizada pela predominância de determinados alimentos na dieta:
- Dieta de aveia– o principal produto é a aveia, caracteriza-se pelo baixo valor energético e tem efeito benéfico nos órgãos do aparelho digestivo. Para fornecer vitaminas suficientes ao corpo, a dieta é complementada com frutas e vegetais. Dependendo da quantidade de alimentos consumidos, a dieta permite perder 10 kg em um curto espaço de tempo (de 7 a 10 dias).
- Dieta de coalhada– o queijo cottage contém proteínas completas e sais minerais. Tem um efeito benéfico no fígado, estômago e intestinos. Para fornecer vitaminas ao corpo, a dieta é complementada com frutas, vegetais e outros laticínios. A dieta permite perder peso de até 800 g por dia.
- Dieta do Pepino– as recomendações visam reduzir rapidamente o peso de uma pessoa, limitando drasticamente o valor energético dos alimentos recebidos. Ao mesmo tempo, devido às propriedades do pepino fresco, é possível manter o fornecimento de vitaminas e minerais em quantidades suficientes. Normalmente, a dieta do pepino é destinada a um curto período de tempo (dia de jejum do "pepino", dieta de 3 dias, durante uma semana incluindo frutas e laticínios). Perda de peso significativa pode ser alcançada através de uma dieta de dez dias.
- Dieta Kefir– o principal produto alimentar é o kefir, que contém aminoácidos essenciais, alguns sais minerais, bem como bactérias representantes da microflora intestinal normal. Devem ser adicionados à dieta frutas e vegetais, necessários para fornecer vitaminas e minerais ao corpo. A dieta permite perder o excesso de peso em poucas semanas.
- Dieta de repolho– o repolho é uma planta saudável, contém vitaminas, principalmente do grupo B, fibras e minerais. É prescrita uma dieta rigorosa e eficaz, na qual se consome apenas repolho por 3 dias. Em outros casos, recomenda-se adicionar pequenas quantidades de outros alimentos à dieta para fornecer ao organismo os nutrientes necessários.
- Dieta de trigo sarraceno- a técnica permite perder peso de forma eficaz e rápida, o trigo sarraceno contém uma quantidade significativa de vitaminas, minerais e fibras vegetais. Ao usar recomendações dietéticas por um longo período de mais de 3 dias, certifique-se de adicionar outros alimentos à dieta. Isto é necessário para evitar efeitos negativos para a saúde no futuro.
- Dieta de batata– apesar do alto teor de amido e valor energético da batata, com seu conteúdo predominante na dieta alimentar, é possível reduzir significativamente o peso. O produto contém amido, fibra vegetal, vitaminas B e C.
- Dieta protéica– a proteína é o principal material sintético, faz parte de todas as estruturas celulares e da substância intercelular. As recomendações dietéticas envolvem a ingestão de alimentos que contenham predominantemente proteínas. Isso inclui produtos lácteos fermentados, ovos de galinha, peixes e carnes magras. Com a ajuda de uma dieta alimentar, é possível reduzir o peso corporal em 3-5 kg em uma semana. O uso prolongado das recomendações requer a inclusão de componentes vegetais na dieta, que devem necessariamente conter vitaminas e fibras vegetais.
- Dieta de arroz– na maioria dos países asiáticos, o arroz é um alimento básico incluído na maioria dos pratos nacionais. Tem propriedades de sorvente, liga e remove com eficácia do intestino diversas toxinas de origem exógena (veio de fora) e endógena (formada nas estruturas do sistema digestivo). Com o uso prolongado, a dieta deve incluir outros alimentos, principalmente vegetais e frutas. Com a ajuda de recomendações, você pode reduzir seu peso em 3 a 5 kg em um período de tempo relativamente curto.
- Dieta de beterraba– uma forma de reduzir o peso corporal em 5 kg em uma semana. A beterraba é um bom sorvente. Ele também contém vitaminas e minerais. O uso prolongado da dieta requer a inclusão de proteínas e vitaminas na dieta.
- Dieta de maçã- as frutas frescas não contêm gordura, a quantidade de carboidratos de fácil digestão é mínima, por isso o teor calórico é muito baixo. As maçãs são ricas em vitaminas solúveis em água e fibras vegetais. As pectinas, que fazem parte das frutas, ajudam a limpar o intestino. Usar uma dieta rigorosa pode reduzir significativamente o peso em uma semana. Depois de alguns dias, além das maçãs, outros produtos alimentícios devem ser incluídos na dieta alimentar em pequenas quantidades.
- Sem dieta de carboidratos– carboidratos são compostos orgânicos que constituem o principal substrato energético. Eles participam de todos os tipos de intercâmbio. A quebra das gorduras com liberação de energia só pode ocorrer na presença de carboidratos ("as gorduras queimam na chama dos carboidratos"). A dieta envolve a exclusão de doces e alimentos que contenham amido da dieta. É permitido consumir uma pequena quantidade de fibra vegetal em frutas e vegetais. Os principais produtos alimentares são carne, leite, ovos, peixe. Com a ajuda de uma dieta sem carboidratos, é possível reduzir o peso em 10 kg ou mais em apenas 1 mês.
- Dieta inglesa– as recomendações serão implementadas no prazo de 21 dias e implicam uma ingestão alternada de alimentos proteicos (carnes magras, peixes, ovos, leite) e vegetais. A alimentação adequada permite eliminar de 3 a 10 kg.
As principais características das dietas populares para perda rápida de peso são apresentadas na tabela a seguir:
| Dieta | Período de tempo, dias | Quanto peso você pode perder, kg |
| Aveia | 7 | 5-6 |
| Coalhada | 7 | 2-5 |
| Pepino | 7 | 5 |
| Kefir | 7-9 | 3-5 |
| Repolho | 3-7 | 3-4 |
| Trigo sarraceno | 7-14 | 5-6 |
| Batata | 3-14 | 2-7 |
| Proteína | 7 | 3-5 |
| Arroz | 7-12 | 3-7 |
| Beterraba | 7 | 4-5 |
| Maçã | 7 | 3-7 |
| Sem carboidratos | 7 | 2-5 |
| Inglês | 21 | 7-10 |
Existem também dietas eficazes menos conhecidas para perder peso em um período de tempo relativamente curto, incluindo:
- Dieta vegetariana– inclui apenas vegetais e frutas. Seu uso não é recomendado devido à falta de proteínas completas contendo aminoácidos essenciais na dieta. Uma dieta de frutas com exclusão de vegetais da dieta se destaca separadamente.
- Dieta de peixe- a base são peixes com baixo teor de gordura e produtos derivados; a perda de peso ocorre no mesmo período de tempo que com uma dieta protéica.
- Dieta de cevada pérola– inclui cevada e pequenas quantidades de outros produtos alimentares para uso a longo prazo.
- Dieta de tomate ou tomate- inclui apenas tomate, pode ter um efeito negativo nas estruturas do sistema digestivo e no corpo como um todo, consegue-se uma redução do peso corporal de 5 kg após 10 dias.
- Dieta de endro– a base é o uso predominante de endro e pepino, o que permite reduzir o peso em 4 kg em 10 dias.
- Dieta laranja– a base da dieta são as laranjas, o que permite, com um fornecimento suficiente de vitaminas, limitar significativamente o conteúdo calórico. Não há dados confiáveis sobre o momento da perda de peso ao usar as recomendações.
- Dieta de iogurte– uma boa opção que permite fornecer proteínas completas ao corpo humano. Uma perda de peso de 5 kg ocorre em 7 a 14 dias.
- Dieta de abóbora– a abóbora é um vegetal que contém algumas vitaminas, proteínas, fibras vegetais e uma pequena quantidade de carboidratos. A dieta permite perder 5 kg de peso em 10 dias. Recomenda-se adicionar vegetais, frutas e uma pequena quantidade de carne à dieta.
- Dieta de água para perda rápida de peso– "dieta dura", que é o jejum, quando a dieta inclui apenas água. Em essência, representa jejum, por isso não é recomendado para uso. Existe o risco de desenvolver alterações irreversíveis e consequências negativas para a saúde.
- Dieta ceto– uma variante das recomendações dietéticas, cuja essência é excluir os carboidratos da dieta e, ao mesmo tempo, aumentar o teor de gorduras e proteínas. Com isso, é possível conseguir a "queima" de lipídios endógenos com a formação de corpos cetônicos. Acredita-se que a dieta alimentar não faz mal à saúde. No entanto, os médicos muitas vezes não recomendam seu uso, pois ocorre uma alteração significativa no metabolismo. Com a ajuda da dieta cetônica, é possível reduzir o peso em 5 a 7 kg por semana.
Para emagrecer com urgência, utiliza-se a dieta expressa, que é qualquer opção que inclua a ingestão de apenas um alimento adequado por um curto período de tempo (não mais que 7 dias).
Abandonar a dieta
Abandonar uma dieta envolve um processo de aumento gradual da ingestão calórica e da diversidade alimentar. Isso é necessário para evitar o retorno do peso, bem como alterações metabólicas em condições de balanço energético zero ou positivo. Para isso, deve-se limitar, ou melhor ainda, excluir da dieta alimentos fritos, gordurosos e álcool, além de aumentar a atividade física (exercícios físicos pela manhã, caminhadas ao ar livre).
Como salvar o resultado
Para evitar recrutamentos repetidos no futuro, é importante seguir algumas recomendações simples:
- Limitar a ingestão de calorias, reduzindo a quantidade de carboidratos de fácil digestão.
- Aumentar a atividade física (fazer exercícios pela manhã, caminhar ao ar livre durante o dia).
- Refeições frequentes pelo menos 5 vezes ao dia, mas em pequenas porções.
- Jantar 4 horas antes da hora prevista de dormir.
O cumprimento das recomendações ao longo da vida não só permitirá que você mantenha seu peso em um nível ideal constante, mas também permitirá manter sua saúde.
Exercícios para perder peso em 10 kg
Para perder 10 kg em casa com sucesso, é recomendável realizar diversos exercícios físicos que o ajudarão a "queimar" rapidamente as reservas de gordura do tecido subcutâneo:
- Correr– praticar exercícios de 10 a 15 minutos por dia queima uma quantidade significativa de calorias, enquanto o volume do tecido adiposo diminui uniformemente em todo o corpo. Dependendo do peso da pessoa, 10 minutos de corrida (velocidade de 10 km por hora) "queima" de 100 a 150 kcal.
- Natação– a actividade física envolve todos os grupos musculares, o que tem um efeito positivo no seu tónus e acelera o desaparecimento das reservas de gordura.
- Andando- é melhor caminhar meia hora ao ar livre, isso tem um efeito positivo e permite acelerar o processo de perda de peso. Durante 1 hora de caminhada, são consumidas de 200 a 300 kcal.
- Exercícios abdominais– deitado de costas, levante a cabeça e as pernas dobradas. O número de calorias queimadas depende do tipo de exercício (intervalo ou circuito).
- Aumento do tônus das coxas e nádegas– agachamentos que não são realizados completamente (agachamento em um banquinho imaginário).
Conselhos de nutricionistas
A rápida perda de peso também tem um efeito adverso. Por isso, para um emagrecimento harmonioso e com benefícios à saúde, os nutricionistas dão algumas dicas úteis:
- É importante escolher a dieta ideal de acordo com vários critérios básicos - garantir uma perda de peso gradual durante um período de tempo bastante longo (pelo menos 1 mês), bem como um fornecimento suficiente de todas as vitaminas, minerais e proteínas completas ao corpo humano. .
- Combinar a implementação de recomendações dietéticas com aumento da atividade física.
- Refeições frequentes, fracionadas e em pequenas porções, o que permite reduzir a carga funcional dos órgãos do aparelho digestivo, além de minimizar a intensidade da sensação de fome.
- Jantar 4 horas antes de dormir, durante o qual a energia recebida dos alimentos é consumida e não armazenada na forma de gordura subcutânea.
Antes de iniciar qualquer dieta, é recomendável consultar primeiro um nutricionista. Ele selecionará medidas racionais de perda de peso para pessoas com diversas patologias concomitantes (doenças cardiovasculares, endócrinas, distúrbios metabólicos) em cada caso específico.