Então, a dieta cetônica mágica. Existem tantos rumores e especulações em torno dela, quantas esperanças estão depositadas nela, quantas horas foram passadas no banheiro por causa dela. Os apologistas do Keto pregam sobre o rápido derretimento de geleiras gordas, desempenho incrível, clareza mental cristalina, etc. e assim por diante. com um espírito semelhante. Não sabemos de onde vêm esses dados, porque os cientistas estão apenas começando a estudar essa dieta ao microscópio.
Vamos discutir todos os prós e contras de uma dieta gordurosa.
A essência para iniciantes: o que é em palavras simples
Vamos esclarecer imediatamente um ponto importante: uma dieta rica em gordura (dieta cetogênica) ainda não é uma dieta pobre em carboidratos, é principalmente uma dieta com alto teor de gordura.
A dieta cetônica é uma dieta pobre em carboidratos para perda de peso, com quantidade moderada de proteínas na dieta e consumo ativo de gordura.
Se você estiver contando calorias, a distribuição% de calorias seria:
- 80% das calorias vêm da gordura,
- 15% de proteína kcal. ,
- os 5% restantes são carboidratos.
Ou seja, pelo menos 75% das calorias da sua dieta devem vir da gordura; cujas fontes podem ser ovos, bacon, salsichas, abacates, óleos vegetais, óleo de coco, manteiga.
Queremos também ressaltar que esta não é uma dieta baseada em gorduras animais, as chamadas. dieta puramente de carne, de jeito nenhum! Os vegetais são consumidos, mas evitando moderada ou completamente vegetais ricos em amido, como batatas.
O que é importante saber para iniciantes? O que é uma "dieta gorda" em palavras simples?
Portanto, a essência da dieta cetogênica é simples em palavras. Com esse sistema nutricional, o corpo entra em um estado chamado "cetose" e começa a sintetizar cetonas para posterior geração de energia (daí o nome dieta "cetogênica"), e tal transição só é possível se a ingestão de carboidratos for estritamente limitada.
Nosso corpo é capaz de atender plenamente às suas necessidades a partir das reservas de gordura. Mas a ausência de carboidratos é terrível para o nosso cérebro e sistema nervoso, que precisam de glicose: o cérebro não consegue utilizar ácidos graxos para seu fornecimento de energia.
Quando ignoramos os carboidratos, o corpo, para não esticar as pernas, começa a perverter e a criar carboidratos substitutos - corpos cetônicos.
Os corpos cetônicos são biomoléculas orgânicas, solúveis em meio aquoso, que são sintetizadas no fígado a partir de ácidos graxos quando a ingestão de alimentos (especialmente carboidratos) diminui. Uma vez transportadas para tecidos extra-hepáticos, essas biomoléculas podem ser utilizadas como fonte de energia.
Os corpos cetônicos são constantemente sintetizados em pequenas quantidades no corpo humano, mas normalmente a concentração de cetonas é tão baixa que não são detectadas em um teste de urina.
No entanto, quando o nível de corpos cetônicos no sangue aumenta (uma condição conhecida como cetonemia), eles começam a ser excretados na urina (conhecida como cetonúria); cetonemia e cetonúria juntas indicam a transição do corpo para um estado de cetose.
O objetivo final da dieta cetogênica é colocar o corpo em um estado de cetose nutricional (não confundir com cetose patológica), o que, em última análise, direciona o metabolismo para usar ácidos graxos e corpos cetônicos como principal fonte de energia.
Nos estágios iniciais, o principal é não exagerar na quantidade de proteínas.
Se você ingerir muita proteína (mais de 20%), o corpo inicia o processo de gliconeogênese e, eventualmente, todo o excesso de proteína é convertido em glicose, o que impede que você entre em estado de cetose.
Por isso é importante escolher alimentos gordurosos e com alguma proteína. Não há necessidade de se apoiar no frango, mas sim comprar cortes gordurosos de carne bovina. Em vez de bacon de peru diet, compre bacon normal. Apenas 20% de suas calorias devem vir de proteínas.
Lembre-se também de que você precisa beber muito, muito. Porque o principal sinal da cetose é o cheiro de acetona no corpo e no hálito. Legal certo?
O fato é que o excesso de derivados de gordura é excretado pelo corpo, dando esse cheiro específico. Anteriormente, discutimos que as fábricas de energia da gordura são as mais "poluentes".
Nem sempre é possível remover completamente o cheiro. Mas a maior parte do cheiro pode ser removida com bastante água limpa.
Aqueles. Quando você bebe muita água (a partir de 3 litros por dia), o excesso de cetonas é excretado na urina e no suor. Isso remove a maior parte do odor após o banho. Além disso, melhora o bem-estar (elimina a letargia).
Fato interessante: a dieta cetônica foi originalmente inventada para epilépticos.
Por que não recomendamos: os perigos de comer gordura
Por uma razão simples: esta não é uma dieta equilibrada. E tais dietas, que demonizam abertamente qualquer alimento, não estão absolutamente incluídas no nosso conceito: "A beleza não exige sacrifício, a beleza requer saúde". De que tipo de liberdade das pressões do Papa podemos falar quando se exclui uma enorme quantidade de alimentos da sua dieta? . .
Não negamos que o corpo possa existir de forma mais ou menos adequada em condições de ausência mínima ou completa de carboidratos, sujeito à ingestão adequada de proteínas e à quantidade fisiologicamente necessária de gordura, mas o ideal é ainda garantir a presença de todos os três nutrientes na dieta, ou sejaUse uma dieta balanceada para perder peso!
É possível perder peso
Muitas vezes as pessoas, em busca da magreza, começam a acreditar em todo tipo de contos de fadas como "exclua esse grupo de alimentos e o peso desaparecerá por si só". É aqui que nascem esses monstros, como a dieta paleo.
Vejamos com você esta interessante questão: "É possível perder peso eliminando proteínas, carboidratos ou gorduras da dieta? "O brilhante Line McDonald nos ajudará nisso (a seguir estão trechos de seu trabalho).
Vamos imaginar que você ingere uma certa quantidade de calorias, mas as obtém de diferentes fontes: no primeiro caso, você as obterá principalmente dos carboidratos; no segundo - de proteínas e no terceiro - de gorduras.
Em carboidratos
Vamos imaginar que obtemos a maior parte de nossas calorias dos carboidratos. Os carboidratos raramente são convertidos em gordura (um processo denominado lipogênese de novo) em condições dietéticas normais.
Existem situações excepcionais, por exemplo, consumo excessivo crônico de carboidratos. Isso significa 700-900 gramas de carboidratos líquidos por dia durante vários dias.
Nessa situação, os carboidratos superam os estoques de glicogênio, ultrapassando a quantidade necessária de calorias do dia, e você acaba convertendo os carboidratos em gordura corporal.
Mas quando você come mais carboidratos, você queima mais carboidratos e menos gordura. E é por isso que, mesmo que os carboidratos não sejam convertidos diretamente em gordura, muitos carboidratos engordam.
Em geral, ao inibir a quebra das gorduras, o excesso de carboidratos obriga a armazenar todas as gorduras que ingere na forma de reservas subcutâneas, evitando que queime as existentes.
Sim, os carboidratos não engordam diretamente através do armazenamento em gordura, mas o excesso de carboidratos ainda afeta suas reservas de gordura, impedindo que você queime a gordura que ingere durante o dia.
É por isso que exceder a sua ingestão calórica diária em 500 calorias de gordura ou 500 calorias de carboidratos faz você engordar, mas eles fazem isso por diferentes razões e de maneiras diferentes.
500 calorias adicionais de gordura são simplesmente armazenadas sob a pele, e 500 calorias de carboidratos fazem com que toda a gordura ingerida durante o dia vá para as reservas, porque os carboidratos serão oxidados, não as gorduras.
Resumindo: quando você ingere mais carboidratos, você queima mais carboidratos e menos gordura; quando você come menos carboidratos, você queima menos carboidratos e mais gordura. Inesperado, certo?
Em um esquilo
O Protein Buddy nunca é convertido em gordura ou armazenado dessa forma. Mas se você comer muita proteína, o corpo irá utilizá-la como energia (em vez de carboidratos e gorduras), o que significa que outros nutrientes serão armazenados.
Como resultado, comer proteínas em excesso fará com que você engorde, mas não diretamente, mas devido ao fato de que toda a gordura que você ingere vai para baixo da pele.
É claro que a proteína tem o maior efeito térmico, portanto, mais calorias recebidas serão usadas para digerir os alimentos. De qualquer forma, o excesso de proteína tem menos probabilidade de engordar, mas se o equilíbrio de calorias for excedido, você ainda engordará.
Mas não através da conversão direta de proteínas em gordura, mas através da diminuição da quantidade de outros nutrientes queimados.
Resumindo: se você comer mais proteína, você queima mais proteína (e, portanto, menos gordura e carboidratos); coma menos proteína e você queimará menos proteína (e, portanto, mais carboidratos e gordura). Apresentando seu rosto, agora você claramente se parece com isto:
Em gordura
As gorduras fornecidas com os alimentos são armazenadas principalmente, se você comer mais delas, isso não afeta significativamente a oxidação da gordura subcutânea.
Quando você come gorduras, o destino delas é ficar depositado nas reservas de gordura, porque. . . seu consumo tem muito pouco efeito na oxidação da gordura. Também não tem um efeito significativo na oxidação de proteínas ou carboidratos.
Conclusão geral: todas as três opções engordam, mas os mecanismos são diferentes.
A única diferença é que a gordura é armazenada diretamente e as proteínas e os carboidratos forçam você a armazenar a gordura que ingere.
É claro que haverá quem entenda mal que dietas com baixo teor de carboidratos e/ou proteínas não têm vantagem sobre outras em termos de queima de gordura subcutânea.
Mas com essas dietas, mesmo que você queime mais gordura, você também come mais alimentos gordurosos. Assim, o equilíbrio global de gordura permanece o mesmo, apesar das alterações em outros componentes. Não importa como você olhe, tudo se resume ao equilíbrio energético e ao déficit calórico.
Certamente você tem uma pergunta lógica: por que não parar de comer gordura?
Isso ocorre porque os carboidratos são convertidos em gordura pela lipogênese de novo. É o que acontece quando a quantidade de gordura consumida na dieta cai abaixo de 10% do total de calorias consumidas. Nesse caso, seu corpo inicia o processo de lipogênese de novo, então você ainda ganhará peso.
O corpo é mais inteligente que nós. Numa situação de ingestão adequada de gordura (ou seja, acima de 10% do total de calorias), o destino da gordura que ingerimos é ser armazenada em reservas de gordura, e proteínas e carboidratos serem utilizados para outros processos.
E quando a quantidade de gordura consumida é muito pequena, o corpo começa a converter carboidratos (e provavelmente proteínas, embora com muito menos frequência) para armazená-los como gordura.
Mentira ou verdade
É claro que, sob certas condições, a dieta cetônica funcionará e você perderá peso. Mas não se trata dela, nem de gorduras e nem de um cardápio especial. O fato é que você simplesmente comerá menos!
Há quanto tempo difamam as dietas, mas as pessoas não acreditam: e com razão, porque as dietas funcionam!
Aqui, por exemplo, está uma meta-análise de cerca de 50 estudos que compararam 11 dietas populares que podem ser agrupadas: baixo teor de carboidratos (Atkins, South Beach, Zone), baixo teor de gordura (Ornish, Rosemary Conley), balanceado (Jenny Craig , Nutrisystem, Vigilantes do Peso).
Descobriu-se que (surpresa) qualquer dieta para perda de peso é melhor do que nenhuma dieta.
Depois de seis meses, as pessoas que faziam dietas com baixo teor de carboidratos perderam mais peso. Mas a diferença geral na perda de peso (diferenças nos indicadores) entre todas as dietas é insignificante: algumas centenas de gramas.
Por exemplo, em dietas com baixo teor de carboidratos durante 6 meses, a perda média de peso foi de 8, 73 kg e 7, 25 kg em 12 meses, e em dietas com baixo teor de gordura 7, 99 kg em 6 meses e 7, 27 kg em 12 meses.
A pesquisa mostrou que, em comparação com uma dieta com restrição calórica severa, uma dieta baixa em carboidratos pode ser um pouco mais eficaz para perda de peso a curto prazo.
Isto se deve em parte à diminuição dos estoques de glicogênio do corpo (no fígado e nos músculos) e à perda de líquidos associada (que totaliza cerca de 2 kg para um adulto típico). Mas, como podemos ver, no longo prazo há muito pouca diferença entre eles.
Um estudo que comparou dietas com baixo teor de carboidratos e gorduras nos últimos 2 anos descobriu que não houve diferença significativa na perda de peso entre as duas.
A propósito, observe que a dieta foi mais eficaz nos primeiros seis meses. E depois de um ano, o peso geralmente começou a aumentar. Um exemplo notável de adaptação metabólica.
Benefício e efeito
A dieta cetogênica não deixa as pessoas com fome e não tira calorias. Grosso modo, simplesmente compensamos a diminuição dos carboidratos com proteínas e gorduras.
É claro que isso não significa que, ao reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos, você possa comer demais alimentos gordurosos e proteicos. A ingestão de calorias deve ser mantida dentro dos limites normais. Outra vantagem indiscutível da dieta cetônica é o controle do apetite.
Muitas pessoas que fizeram uma dieta ou outra sabem que o apetite mais forte ocorre apenas durante a dieta. A dieta cetônica elimina a sensação de fome. Alimentos gordurosos e proteicos, nos quais a dieta cetônica é rica, permitem que a pessoa não sinta um apetite brutal e ao mesmo tempo perca peso.
Ferir
Considerando que a dieta cetogênica dá ênfase a alimentos gordurosos e proteicos, são possíveis distúrbios digestivos - peso no estômago, distensão abdominal, prisão de ventre.
Isso ocorre porque a dieta praticamente não contém fibras, encontradas em pães, batatas, frutas e vegetais. Para evitar problemas digestivos, você deve consumir alguns vegetais e frutas em quantidades mínimas. Por exemplo, repolho e uvas verdes são adequados.
Outra desvantagem da dieta cetônica é a imprevisibilidade da deficiência de glicose. Não se sabe como seu corpo se comportará se você privá-lo de um recurso energético tão importante.
Levará algum tempo para o corpo se converter em corpos cetônicos. Via de regra, na primeira semana a pessoa sente mal-estar, tontura e fraqueza geral. É importante aguentar pelo menos 21 dias para ver os resultados da dieta.
Uma diminuição na quantidade de micronutrientes (vitaminas/minerais, etc. ) é uma ocorrência comum em qualquer dieta pobre em carboidratos, porque a maior parte dos micronutrientes vem de alimentos ricos em carboidratos. Portanto, você precisa usar complexos vitamínico-minerais.
Uma diminuição na acidez do sangue ocorre como resposta devido a um aumento na quantidade de cetonas nele contidas.
Se você tiver problemas com o metabolismo de carboidratos (por exemplo, diabetes), são possíveis vômitos e "cetoacidose". Num corpo saudável, as cetonas são utilizadas sem consequências. Aliás, o cheiro de acetona confirma isso (sinal de utilização de cetona).
Já estamos vendo pessoas com cetose correndo para os comentários gritando "Estou em cetose há 116 dias e estou mais ativo do que nunca! "Vamos contar a nossa opinião pessoal: as pessoas com cetose são piores que os veganos nas batalhas online. Não todos, mas por algum motivo muitos.
Vá a qualquer artigo sobre esse assunto e verá como despejam baldes de sujeira no autor, simplesmente porque ele não escreve odes elogiosas à gordura. Sempre os aconselhamos a comer trigo sarraceno e se acalmar.
Isto provavelmente vem do fato de uma pessoa projetar sua disputa pessoal e interna nos outros. Isto acontece especialmente frequentemente em questões de nutrição/desporto/religião. Por exemplo, a mente de uma pessoa é forçada a discutir constantemente com muitos fatores, e tal pessoa procura expressar argumentos contra eles em voz alta, em uma disputa com um oponente externo, para assim se sentir um vencedor.
Outro exemplo é que um neófito de algum sistema alimentar suprime as suas próprias dúvidas em tais disputas. Resumindo, essas pessoas não estão discutindo com você, mas com elas mesmas, é melhor não incomodá-las, elas vão te morder até a morte, você é feito de proteína e gordura.
Além disso, se você pessoalmente "tudo é mentira, não como carvão e me sinto bem", isso não significa que isso aconteça com outras pessoas também! A experiência pessoal de um indivíduo não pode provar ou refutar nada.
Por que? Sim, porque essas suas "opiniões pessoais" e críticas são uma carruagem e um carrinho pequeno e cada pessoa é diferente. Em quem você vai confiar, quem tem um apelido mais bonito?
Contra-indicações de uso
Para quaisquer desvios de saúde, qualquer dieta ou exercício deve ser utilizado somente após consulta a um médico. Pessoas com doenças renais, do sistema digestivo ou dos intestinos não devem usar a dieta cetônica.
A princípio, a deficiência de glicose afeta muito a atividade cerebral, portanto, essa dieta é indesejável para trabalhadores mentais.
E por falar nisso, a American Dietetic Association não recomenda a dieta cetônica devido à cetoacidose, mas recomenda outras dietas que contenham mais carboidratos.
Referência: a cetoacidose diabética (cetoacidose) é uma variante da acidose metabólica associada ao comprometimento do metabolismo de carboidratos resultante da deficiência de insulina: altas concentrações de glicose e corpos cetônicos no sangue.
Por um lado, a dieta cetônica é simples, por outro lado, é muito difícil. Claro, tudo depende da forma escolhida. Algumas pessoas agem de forma tão fanática que a dieta acaba mal. Não se pode descuidar das regras da alimentação, é preciso ouvir o seu corpo e dar um tempo. Em última análise, o principal é a saúde, não se deve esquecer disso. Pense por si mesmo, decida por si mesmo.